En Etkili Triceps Hareketleri

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin en çok önem verdikleri kas gruplarından biri triceps kaslarıdır. Üst vücut bölgesinin daha hacimli ve kaslı görünmesine yardımcı olan bu kas grubunun etkili bir şekilde çalıştırılması ve kol bölgesindeki kas oranının artmasına yardımcı olarak hacimli bir görünüme sahip olmanızı sağlar. Kol kası nasıl yapılır ve en iyi kol geliştirme hareketleri nelerdir biliyor musunuz? Triceps arka kol hareketleri ile ilgili tüm soruların cevabı için detaylara göz atabilirsiniz.

1.Triceps Push Down

Bilinen en temel ve etkili triceps hareketidir. Hareketi uygularken özellikle kolunun öne geriye doğru hareket etmeden sabit kalması çok önemlidir. Ağır yüklerde rahatlıkla çalışabileceğiniz en etkili hareketlerden birisidir. Kablolu makinede yapılan triceps push down hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Kas gücünüz doğrultusunda ağırlık seçimi yapın ve kabloların uzuna kısa triceps barı takın. Makara grubunu en yükseğe ayarlayarak avuç içleri aşağıya bakacak şekilde barı kavrayın. Ellerinizin arasında ortalama 20-22 santimetre mesafe olmasına dikkat edin.

• Üst kol bölgesinin vücuda mümkün olduğunca bitişik olmasına ve ön kolun yere paralel ya da biraz yukarda durmasına dikkat edin.
• Ayaklarınızı omuz hizasında açabilirsiniz. Ayak tabanlarının yere tam bastığından emin olun. Sırtınız düz olmalı ve göğsünüzü biraz ileriye alabilirsiniz. Bir diğer duruş pozisyonu için ise ayağınızın birini ileriye alabilir, tüm vücut yükünü bu ayağa verebilirsiniz. Diğer ayağınız arkada, topuk kısmı kalkık ve parmak ucu yere basık şekilde kalabilir. Bu pozisyonda sırtınızı biraz eğebilir ve göğsünüzü ileriye taşıyabilirsiniz.
• Nefes alın ve nefesinizi verirken ön kolu, yere doğru indirin. En son noktaya geldiğinizde tekrar nefes alın ve tekrar yukarı başlangıç pozisyonuna dönün.
• 12-13 tekrarlı 4 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık miktarını artırabilirsiniz.

 2.Lying Dumbbell Triceps Extension

Sırt üstü bench sehpasına uzanarak yapılan lying dumbbell triceps extension egzersizi, kontrolü ilk zamanlar zor olsa da zamanla rahat uygulanabilen etkili bir triceps hareketidir. Hizalama çok önemlidir ve ağır kilo ile yapmak bu harekette pek mümkün değildir. Overhead triceps çalışmalarına geçiş aşamasına uygun bir egzersizdir. Lying dumbbell triceps extension egzersizi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Kas gücünüzle orantılı bir ağırlığa sahip dumbell alın ve sırt üstü bench sehpasına uzanın. Her iki ayağınızı bench sehpasının yanlarına alın ve ayak tabanlarının yere bastığından emin olun.
• Kollarınızdan birini dumbell ile birlikte yukarı kaldırın. Diğer kolunuzu rahat ettiğiniz herhangi bir pozisyonda tutabilirsiniz. Hareket boyunca yukarı kaldırdığınız kolun üst kol kısmı sabit kalmalı.
• Nefes alın ve nefes vererek dummbell’ı karşı omzunuza indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar ve set sayısı kadar hareketi yapıp tamamladıktan sonra diğer kolunuzla egzersize devam edin.
• Lying dumbbell triceps extension hareketi 10 tekrarlı 4 set yapılabilir. Kaslar güçlendikçe ağırlık miktarı arttırılabilir.

 3. Dips

Normal ve bench dips olmak üzere iki şekilde yapılabilen egzersizde vücut ağırlığı kullanılır. Etkili bir triceps hareketi olan dips, bilek ve omuz mobilizasyonunun iyi olmasını gerektirir. Herhangi bir sakatlık durumuyla karşı karşıya kalmamak için omuz ve bilek kaslarını güçlendirmek önemlidir. Dips hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Dips antrenmanına yeni başladıysanız bench dips hareketini tercih edebilirsiniz. Bench sehpasının önüne ayaklarınızı öne doğru kırmadan uzatarak oturun. Bench sehpasını avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde ellerinizle kavrayın. Ayak topuklarınızın üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.
• Nefes alın ve vücudunuzu aşağıya doğru yer ile temas etmeden indirin. Bu pozisyonda bir süre durduktan sonra tekrar başladığınız pozisyonuna dönebilirsiniz.
• 10 tekrarlı 4 set şeklinde hareketi tamamlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayaklarınızı başka bir bench sehpasına uzatarak hareketi yapabilirsiniz. Daha ileri safhalarda karnınızın üstüne ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.
• Triceps kasları yeterince güçlendiğinde normal dips hareketine geçebilirsiniz. Bunun için iki paralel kola sahip triceps sehpası kullanılır. Triceps sehpasının paralel kollarını ellerinizle sıkıca kavrayın.
• Nefes alın ve verirken vücudunuzu yukarıya doğru itin. Ayaklarınızın yere dik olmasına dikkat emelisiniz. Hareketi doğru formda yapmak için birbirine dolayabilirsiniz. Böylece gövdenizin sallanmasını engelleyebilirsiniz.
• Gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar yukarı ittikten sonra tekrar nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• 10 tekrarlı 4 set şeklinde hareketi tamamlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayaklarınıza ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.