En Etkili Sırt Hareketleri

1. Hyperextension

Hyperextension, beli güçlendirmek için yapılan en iyi egzersizlerden biridir.   Bu egzersiz yalnızca iyi bir sırt antrenmanı değil, aynı zamanda bel yaralanmasını önlemek için en iyi egzersizlerden biridir. Çoğu ortopedi uzmanı, bel için yapılacak en iyi şeylerden birinin hiperekstansiyon egzersizi olduğu konusunda hemfikirdir.

Hyperextension egzersizinin hem ağırlık sehpası ile hem de ağırlık sehpası kullanmadan yapılabilen farklı türleri vardır. 

Hyperextension egzersizi için ayaklar ayak desteğine kilitlenmiş olarak hiperekstansiyon sehpasına yüz üstü yatılır veya ayakta durulur.  Birçok sehpa için vücut yaklaşık olarak 45 derecelik bir açıyla  olmaktadır. Ardından kollar göğsün üzerinden çaprazlanır ve belin bükülebilmesi için belin uyluk desteğinden uzak olduğundan emin olunmalıdır. Bu sırada kollar baş hizasında da tutulabilir.

2. Lat Pull Down

Lat pulldown, güçlü bir sırt oluşturmak için kullanılan temel bir egzersizdir. Bu egzersiz, spor salonundaki bir makinede veya bir direnç bandıyla yapılabilir.

Lat pulldown egzersizi sırasında çalışan başlıca kaslar orta ve alt sırtta bulunan büyük bir kas olan latissimus dorsidir. Bu egzersiz aynı zamanda trapezius, rotator manşet, posterior deltoidler, rhomboidler, pazılar ve önkolları da çalıştırmayı sağlar.

Lat pull down egzersizi için eller, omuz genişliğinde açık bir şekilde bar tutulur. Bu hareket makine kullanılarak yapılıyorsa bacaklar makineye kilitlenerek, mekanizmaya tam bir şekilde konumlandırılmalıdır. Aynı zamanda göğüs kısmı öne çıkarılarak, vücut bu şekilde kilitlenmelidir. Çekiş sırasında sırt geriye doğru yatırılmamalıdır. Bununla birlikte bel kısmı, çekiş sırasında dirsekler barla beraber paralel tutulmalıdır. Ardından bar, göğse kadar indirilmelidir. Aynı pozisyonla dirsekler, düz bir hale gelene kadar bırakılmalıdır. Hareketi yaparken çekiş yapılan sürenin iki katı olacak şekilde bar bırakılmalıdır.  

3. Barfiks

Barfiks, yüksek bir noktaya asılan bardan tutularak baş ve çenenin barın üzerine kaldırıdığı bir egzersiz türüdür. hareketidir. Barfiks, genellikle zor bir hareket olarak kabul edilmektedir. Kol, sırt ve omuzları çalıştırması nedeniyle güç-kuvvet antrenmanları için iyi bir egzersizdir. 

Barfiks hareketi,  kol kaslarının ne kadar güçlü olduğunu gösterir. Bu sebeple sporla ilgili çeşitli meslek ve aktivitelerin büyük çoğunluğunun programında barfiks yer almaktadır.  

Barfiks egzersizi, üst vücut, sırt ve çekirdek gücü oluşturmak için en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Barfiks öncelikle kolların arkasındaki büyük sırt kası olan latissimus dorsi'yi  hedefler, ancak aynı zamanda göğüs, sırt ve omuz kaslarının çoğunu da çalıştırır. Karın kaslarının stabilize etmede rol oynar. Üst bedenini güçlendirmek, günlük işlerde ve iyi bir duruş elde etmeye yardımcı olur.

Barfiks çubuğu, zıplamayı gerektiren bir yükseklikte olmalıdır ve ayaklar  serbest kalmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks çubuğunun altında durulur. Ardından zıplanır ve bar, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavranır. Kollar tamamen uzatılır. Dengeli bir pozisyon için dizler bükülür ve ayak bilekleri çapraz bir şekilde bağlanır. Nefes alınır ve çenen bar ile aynı hizada olacak şekilde vücut yukarı çekilir. Çekiş sırasında nefes verilir. Dirsekler düz olana kadar vücut indirilir ve vücut  aşağı inerken nefes alınır. Zemine dokunmadan hareketi tekrarlanır.  

4. Bent Over Row

Bent over row, sırt kaslarını iyi bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Barbell Rowing hareketi sırt ve bel için önemli bir risk teşkil ettiği için sırt kasları yeteri kadar kuvvetlendikten sonra yapılması önerilen bir egzersizdir. Bunun için de öncelikle dumbbell rowing ile sırt kasları güçlendirilebilir.

Bent over low kettlebell, dambıl gibi çeşitli araçlarla ve hatta bir kablo makinesinde etkili bir şekilde gerçekleştirilebilir. Bent over low pozisyonunda çok fazla ağırlık hareket ettirebildiği için kaslara daha verimli bir şekilde yüklenilebilir. 

Bent over low egzersizi için ayaklar omuz genişliğinde açılır ve parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde yerleştirilir. Dizler hafifçe kırılır ve kalça biraz dışarı doğru itilir. Bu hareketi yaparken sırt yere yaklaşık olarak 40-45 derece açıyla durmalıdır.

Ardından uygun ağırlık takılan barbell üstten tutuşla kavranır. Bu hareketi yaparken eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Avuç içlerinden biri içeri, biri de dışarı bakması ağırlığı daha kolay kavramayı sağlar.

Nefes alıp ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell karna doğru çekilir. Bu şekilde 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızına göre biraz daha yavaş bir şekilde hızla aşağı doğru salınabilir.

Dip noktaya ulaşıldığı sırada beklemeden, nefes verilerek tekrar ağırlığı yukarı çekilir. Bu egzersiz 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. Bu hareket ilk kez yapıldığında sırtta ağrı olabilir.  

5. Kürek Egzersizi

Kürek egzersizi kas yapısını güçlendirerek kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Bu egzersiz sırt kaslarını, bacak kaslarını, omuz, karın kaslarını ve kol kaslarını çalıştırmayı sağlar.  

Yapılan araştırmalar, kürek egzersizlerinin hem beden sağlığı hem de duruşu üzerinde önemli etkiye sahip olduğunu göstermektedir.  Daha çok boyun ve bel ağrıları olarak bedenin sinyal verdiği duruş bozuklukları, kasların zayıflamasına ve eklem aşınmalarına neden olur.  Duruşu iyileştirmek ve dik bir omurga için, kürek egzersizleri oldukça faydalıdır.

Kürek egzersizi cable rowing machine olarak adlandırılan makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkı bir şekilde yerleştirilir ve kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Egzersize başlarken dizler kırık olmalı ve ayaklar yavaşça düzeltilmelidir.  Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Ardından yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif biçimde öne doğru eğilinir. Çekerken son noktada göğüs ileride olmalı ve bel çukur durmalıdır. Bu sırada nefes verilmeli bırakılırken nefes alınmalıdır. 

6. Barbell Deadlift

Deadlift hareketi kolların tamamen sarkık konumda olduğu yerdeki barbell’i üst bacak hizasına kaldırma şeklinde yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı bir egzersiz çeşididir. Bu hareket birincil olarak sırt, ikincil olarak bacak ve kalça kaslarını çalıştırmayı sağlar. 

Deadlift, bel ve sırtın güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıkları önlemeye yardımcı olur. 

Barbell deadlift yapmak için uygun ağırlıklar takılan barbell ayak ucuna yerleştirilir. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalıdır. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğine temas edecek kadar yakın şekilde yerleştirilmelidir. Bu pozisyonda alt bacak yere mümkün olduğunca dik, üst bacak ise yere 45 derece açıda olmalıdır. Üst gövde ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalıdır. Bu sırada bel, sırt ve boyun düz bir çizgi görünümünde olmalıdır. 

Ardından nefes alınmalı ve nefes verilerek ağırlık orta hızda yukarı doğru çekilmelidir. Yukarı doğru kaldırırken bel, sırt ve boynun duruşu bozulmamalıdır. Son noktaya geldiğinde vücut yere tam dik bir pozisyonda olmalıdır. Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonuna dönülmelidir Ardından nefes verilerek tekrar kaldırılır.  Barbell deadlift egzersizi 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

7. Wide-Grip Seated Cable Row

Seated cable row hareketi Cable row makinesinde, V-bar, Single grip handle, halat ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde gövdeye doğru çekilerek yapılan bir sırt ve kanat egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için birden fazla ekipman kullanılabildiğinden sırt kasları çeşitli şekillerde izole edilebilir ve maksimum verimle çalıştırılabilir.

Wide-Grip seated cable row egzersizini yapmak için Cable row makinesine V-bar ı takılır ve uygun bir ağırlık seçilir.  Ayaklar makinenin ayaklıklarına yerleştirilir. Parmak uçları tam karşıya bakmalı ve dizler hafif kırık durmalıdır. Bu egzersiz sırasında en çok yapılan hatalardan biri  dizleri kırmadan ayakları yerleştirmektir. Bu şekilde yapıldığında ayaklardan kuvvet alınır ve bu da çekiş sırasında beli geriye atarak, sırtı yerine bele yük bindirmeye neden olur.   

V-bar’ı iki el kavranır ve kollar öne doğru uzatılır. Bu sırada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kollar uzatıldığında üst vücudun tamamen dik konumda olmasıdır. 

Nefes alınır ve ardından nefes verilerek v-bar’ı gövdeye doğru çekilir. Son noktaya gelindiğinde kürek kemikleri olabildiğince birbirine yaklaştırılır. Bu sayede maksimum şekilde sırt çalışmış olur. 

Bu pozisyonda bir saniye kadar beklenir ve ardından çekiş hızına göre daha yavaş bir hızda v-bar’ı bırakılır.  Çekme ve salma yaparken vücut ileri ve geri yatırılmamalıdır. Geriye doğru yatmak daha fazla yük kaldırmayı sağlayabilir, ancak bu şekilde sırt kasları çalışması yerine bel zorlanmış olur.

8. Close-Grip Pull-Down

Close Grip Lat Pulldown hareketi Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılan bir çeşit sırt egzersizidir.

Latissimus dorsi ve Teres Major gruplarını çalıştırmayı sağlar. Bu nedenle de sırt antrenman programlarında yer verilmesi gereken bir harekettir. 

Close-Grip Pulldown egzersizi için Lat pulldown makinesine V-bar takılır ve uygun bir ağırlık seçilir. Makinenin kablosu göğüs hizasına gelene kadar makineye yaklaşılır. Bar, omuz genişliğinde bir tutuşla kavranır. 

Üst vücut yere tamamen dik konumda olmalıdır. Daha fazla ağırlık çekebilmek için vücudun üst kısmını geriye yatırılmamalıdır. Bununla birlikte rahat çekmek için göğüs ileri çıkartılarak bele biraz eğim verilebilir.

Ardından açık tutuşla bar kavranır ve nefes verilerek, orta hızda v-barı göğsün üstüne değmesine bir kaç cm kalana kadar kontrollü bir şekilde çekilir. Çekiş sırasında kürek kemikleri sonuna kadar birbirine yaklaştırılmalıdır. Bu sayede hareketin verimi maksimuma çıkarılır. Son noktaya gelindiğinde yaklaşık bir saniye beklenir ve nefes alarak v-bar orta hızda yukarı doğru bırakılır. Bu egzersiz 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

9. Single-Arm Smith Machine Row

Single-Arm Smith Machine Row, sırtın üst kısmını güçlendirmeye, hipertrofiyi artırmaya ve kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olabilecek tek taraflı bir sıra varyasyonudur. Ayrıca kol ve kavrama kuvvetinin geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Vücudun bir tarafını aynı anda eğiterek kas dengesizliklerini daha kolay giderilebilir.

Smith makine barını diz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde ayarlanır. Ardından barın sol tarafında 90 derecelik bir açıyla durulur. Dizler hafifçe bükülür, sırt düz tutulur ve aşağı doğru eğilinir. Ağırlığı makineden almak için hafifçe ayağa kalkılır. Baş yukarıya doğru tutularak bar yavaş bir şekilde mümkün olduğunca yukarı çekilir. Ardından ağırlık yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. 

10. Reverse Cable Crossover

Reverse cable crossover, birincil olarak posterior deltoid, infraspinatus, teres minör ve hareketin sonunda kürek kemikleri bir araya geldikçe trapezius ve eşkenar dörtgenlerin daha derinlerinde kasılır. 

Reverse cable crossover hareketini yapmak için makaralar başın üstünde olmalıdır. Kollar çaprazlama makinesinin en yüksek noktalarına takılır. Kollar öne doğru uzatılmış şekilde bir kablo geçiş aparatının ortasında durulur. Sol yüksek kablo sağ ele ve sağ el sol elde olacak şekilde eller omuz hizasında çapraz olarak başlanır. 

Dirsekler mümkün olduğunca geriye doğru kollarınız sırtınızla aynı hizaya gelene kadar çekilir. Kontrollü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna sağ elinizin doğrudan sol omzun önünde ve sol elin sağ omuzun önünde olduğu pozisyona dönülür.  

Bu hareketi yaparken gövde dik tutulmalıdır ve çok fazla öne veya arkaya yaslanmamalıdır. Posterior (arka) deltoidi hedeflemek için kollar zemine neredeyse paralel olarak doğrudan geriye (ve hafifçe aşağı doğru) hareket etmelidir. Eller daha yüksek bir kavisle omuz seviyesinin üzerinde bir noktaya kaldırılırsa, lateral deltoid ve trapezius harekete daha büyük katkı sağlar. Hareket boyunca kollar hafifçe esnetilir. Gövde, kalçalar ve bacaklar sabit kalırken kollar vücudun önünden her iki tarafa 90 derecelik yatay bir yayda hareket eder. Dirsekleri bükmekten ve kol hareketinin düzlemini değiştirmekten kaçınılmalıdır.